Diese Woche · Schlaf-Einheit · Die Reset-Woche
DIE LETZTE STUNDE.
Guter Schlaf beginnt selten erst beim Zubettgehen — er beginnt sechzig Minuten früher. Die Einheit dieser Woche ist eine einfache Abendroutine, die bessere Schlafgewohnheiten fördern soll, ein sanftes Signal nach dem anderen.
Teil 01
Die T–60-Routine zum Herunterfahren
Stelle eine leise Erinnerung eine Stunde vor deiner gewünschten Schlafenszeit ein. Lass dann diese Stunde so ablaufen:
T–60
Das Haus in sanftes Licht tauchen
Dimme das Licht — Lampen statt Deckenbeleuchtung, warm statt weiß. Sanfteres Licht am Abend signalisiert deinem Körper, dass der Tag zu Ende geht.
T–45
Die Küche schließen, die Teekanne öffnen
Beende das Essen und trinke stattdessen einen koffeinfreien Kräutertee — Kamille, Rooibos oder Zitronenmelisse. Ein kleines Ritual, eine klare Grenze.
T–30
Bildschirme aus, Rituale an
Lade dein Handy nach Möglichkeit außerhalb des Schlafzimmers. Ersetze Scrollen durch ein Buch aus Papier, sanftes Dehnen, Hautpflege oder eine dreizeilige To-do-Liste für morgen.
T–15
Das Schlafzimmer vorbereiten
Kühl, dunkel, ruhig. Öffne ein Fenster einen Spalt oder stelle die Klimaanlage auf etwa 18–20 °C, ziehe die Vorhänge vollständig zu und stelle das Wasserglas für morgen neben das Bett.
T–0
Atme dich zur Ruhe
Im Bett, das Licht aus, übe die folgende 4·6-Atmung, bis es sich anfühlt, als würdest du langsam dahingleiten.
Teil 02
Die 4·6-Atmung
Ein einfacher Rhythmus — vier Zählzeiten lang einatmen, sechs lang ausatmen. Längeres Ausatmen kann vor dem Schlafengehen ein Gefühl von Ruhe und Entspannung fördern.
4Einatmen · Zählzeiten
Durch die Nase, tief in den Bauch.
2Sanfte Pause
Ohne Anstrengung — nur ein Komma, kein Punkt.
6Ausatmen · Zählzeiten
Langsam durch gespitzte Lippen, die Schultern sinken lassen.
Wiederhole dies zehn Runden lang oder bis die Zahlen verschwimmen.
Teil 03
Ein Schlafzimmer, das für dich funktioniert
Fünf kleine Verbesserungen, nach Wirkung geordnet. Wähle eine, die du diese Woche umsetzt.
- Kühle den Raum ab. Strebe etwa 18–20 °C an – ein kühleres Zimmer unterstützt das natürliche Absinken der Körpertemperatur am Abend.
- Dunkle den Raum vollständig ab. Verdunkelungsvorhänge oder eine weiche Schlafmaske; decke die Standby-LEDs ab.
- Beruhige die Umgebung. Ohrstöpsel oder das leise Summen eines Ventilators bzw. weißes Rauschen können den Lärm von der Straße dämpfen.
- Lade dein Handy woanders. Auf der anderen Seite des Zimmers ist schon gut. Vor der Tür ist noch besser.
- Reserviere das Bett. Nur zum Schlafen und Ausruhen – kein Laptop, kein Posteingang, damit das Bett weiterhin „Feierabend“ bedeutet.
Wenn sich die Nächte in letzter Zeit wärmer anfühlen
Viele Frauen bemerken in den Wechseljahren Veränderungen beim Schlaf und nächtliche Wärmegefühle. Atmungsaktive Bettwäsche aus Baumwolle oder Leinen, ein kühleres Zimmer, mehrere Deckenlagen, die du ablegen kannst, und eine gleichbleibende Abendroutine können zu angenehmeren Nächten beitragen. Wenn der Schlaf weiterhin gestört ist, lohnt sich ein Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.Teil 04
Morgen beginnt heute Abend
Morgenlicht
INNERHALB VON 1 STUNDEGeh kurz nach dem Aufstehen nach draußen oder öffne die Vorhänge weit. Das Morgenlicht hilft, deine innere Uhr zu stabilisieren – und erleichtert dadurch auch den nächsten Abend.
Koffein-Sperrzeit
NACH 14 UHR – UMSTEIGENGenieße morgens deinen Kaffee; ab dem frühen Nachmittag solltest du auf entkoffeinierten Kaffee oder Kräutertee umsteigen, damit das Koffein nicht bis zur Schlafenszeit nachwirkt.
Konstante Aufstehzeit
±30 MINUTENEine gleichbleibende Aufstehzeit – auch am Wochenende – ist eines der besten Dinge, die du für deinen Schlafrhythmus tun kannst.
Bewege dich tagsüber
JEDE BEWEGUNG ZÄHLTDie Workouts dieser Woche, ein Spaziergang, Gartenarbeit – Aktivitäten am Tag fördern eine tiefere und erholsamere Nachtruhe.
Olux+ Wöchentliches Wohlbefinden · Ausgabe № 001
Schlaf-Session
Dieser Inhalt dient ausschließlich allgemeinen Bildungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Wenn du anhaltende Schlafprobleme hast, wende dich bitte an eine qualifizierte medizinische Fachkraft.