Diese Woche · Workouts · Die Reset-Woche
GRUNDLAGEN.
Zwei vollständige Einheiten diese Woche – eine für zu Hause, eine fürs Fitnessstudio. Dasselbe Ziel, zwei Umgebungen: Baue sanft Kraft auf, schone deine Gelenke und fühle dich am Ende besser als zu Beginn. Wähle die Variante, die zu deinem Dienstag passt.
Zu Hause · Keine Ausrüstung
Grundlagen für den ganzen Körper
Eine ruhige, effektive Einheit mit deinem Körper, einem Stuhl und einer Wand. Drei Runden in einem angenehmen Tempo – für das Wohnzimmer entwickelt, nicht für den Umkleideraum.
Muskeln der Woche
BeineGesäßRumpfRückenBrust
Aufwärmen · 5 Minuten
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Auf der Stelle marschieren → Schulterkreisen → Hüftkreisen → sanfte Kniebeugen mit dem eigenen KörpergewichtBewege dich, bis dir warm ist, nicht bis du erschöpft bist. Atme, wenn möglich, durch die Nase.
5 Min.
Hauptzirkel · 3 Runden wiederholen
01
Kniebeugen mit Unterstützung durch einen StuhlSetze dich zurück, bis du den Stuhl leicht berührst, und richte dich auf. Anfänger: weniger tief gehen.
3 × 12
02
Erhöhte LiegestützeHände auf eine Arbeitsplatte oder einen stabilen Tisch. Anfänger: Liegestütze an der Wand.
3 × 10
03
GesäßbrückenOben für zwei langsame Atemzüge anspannen. Halte die Rippen unten.
3 × 12
04
Rudern mit dem Handtuch in vorgebeugter HaltungZiehe das Handtuch beim Rudern auseinander – spüre, wie sich die Schulterblätter annähern.
3 × 12
05
RückwärtsausfallschritteHalte dich für das Gleichgewicht am Stuhl fest. Anfänger: Aufstehen und Hinsetzen im versetzten Stand.
3 × 8 / Seite
06
UnterarmstützEine lange Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Anfänger: Knie ablegen.
3 × 20–30 Sek.
Cool-down · 5 Minuten
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Vorbeuge im Stehen → Figure-4-Dehnung → Brustdehnung im Türrahmen → langsames AtmenHalte jede Dehnung für fünf entspannte Atemzüge.
5 Min.
Im Fitnessstudio · Kurzhanteln & Geräte
Der Fitnessstudio-Reset
Dieselben Bewegungsmuster, nur mit etwas mehr Gewicht. Wähle Gewichte, bei denen du in jedem Satz noch zwei Wiederholungen bequem im Tank hast – diese Woche geht es um saubere Ausführung, nicht um maximale Belastung.
Muskeln der Woche
BeineGesäßRückenBrustRumpf
Aufwärmen · 6 Minuten
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Leichtes Gehen mit Steigung oder Fahrrad → 1 leichter „Probedurchgang“ jeder ersten ÜbungKommen Sie warm und fokussiert bei Ihrem ersten Arbeitssatz an.
6 Min.
Haupteinheit
01
Goblet SquatsEine Kurzhantel an der Brust, zwischen den Hüften sitzen. Alternative: Beinpresse.
3 × 10
02
Rudern am Kabelzug im SitzenBrust heraus, zur unteren Rippenpartie ziehen, die Rückbewegung kontrollieren.
3 × 12
03
Kurzhantel-BankdrückenFüße fest auf dem Boden, Handgelenke über den Ellbogen ausgerichtet. Alternative: Brustpressmaschine.
3 × 10
04
Rumänisches Kreuzheben (Kurzhanteln)Leicht gebeugte Knie, beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn und spüren Sie, wie sich die hintere Oberschenkelmuskulatur dehnt.
3 × 10
05
LatzugZiehen Sie die Stange bis zum Schlüsselbein; kein Schwingen.
3 × 12
06
KoffertragenMittelschwere Kurzhanteln, aufrechte Haltung, gleichmäßige Schritte.
3 × 30 m
Cool-down · 4 Minuten
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Hüftbeugerdehnung → Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur → Brustkorböffnung → 10 langsame AtemzügeVerlassen Sie das Fitnessstudio ruhiger, als Sie es betreten haben.
4 Min.
Machen Sie es zu Ihrem
Absolvieren Sie jede Einheit diese Woche ein- oder zweimal an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Wenn Sie wenig Zeit haben, lassen Sie das Aufwärmen bestehen und machen Sie zwei statt drei Durchgänge – Beständigkeit ist wichtiger als Vollständigkeit.Sicherheit zuerst
Bewegen Sie sich in einem schmerzfreien Bewegungsbereich, atmen Sie kontinuierlich und brechen Sie jede Übung ab, die stechende Schmerzen oder Schwindel verursacht. Wenn Sie schwanger sind, vor Kurzem entbunden haben oder mit einer Erkrankung leben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Olux+ Wöchentliches Wohlbefinden · Ausgabe № 001
Workouts
Dieser Inhalt dient ausschließlich allgemeinen Bildungszwecken und stellt weder medizinische Beratung noch persönliches Training dar. Konsultieren Sie stets eine qualifizierte Fachkraft, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.